ঘুমের ঘোরে সশব্দে নাক ডাকার সমস্যায় কমবেশি অনেকেই অত্যন্ত বিব্রত বোধ করেন। নিজের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না, চারপাশের মানুষেরও রাতের ঘুম সম্পূর্ণ উড়িয়ে দেয়। নাক ডাকার সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই নানা রকম চেষ্টা করেন। এই ব্যায়াম করলেই মিলবে মুক্তি।
১. নাক ডাকা কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী একটি ব্যায়াম বা প্রাণায়াম হলো কপালভাতি। এটি করার জন্য প্রথমে পদ্মাসন, বজ্রাসন বা সুখাসনের মতো কোনো একটি আরামদায়ক ভঙ্গিতে সোজা হয়ে বসতে হবে। মাথা ও মেরুদণ্ড একদম সোজা রেখে দুই হাতকে রাখতে হবে জ্ঞান মুদ্রার ভঙ্গিতে।
২. কপালভাতি করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিয়ে ছাড়ার সময় পেটের পেশির উপর বিশেষ চাপ দিতে হবে। অত্যন্ত দ্রুত লয়ে শ্বাস নেয়া ও ছাড়ার এই প্রক্রিয়াটি টানা ১০ থেকে ২০ বার করতে হবে। প্রতিদিন নিয়ম মেনে অন্তত পাঁচ সেটে এই প্রাণায়াম করলে ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়ে ও নাক ডাকা কমে।
৩. নাক ডাকার সমস্যা থেকে স্থায়ী মুক্তি পেতে অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম দারুণ সাহায্য করে। অনুলোমের ক্ষেত্রে প্রথমে ডান দিকের নাকের ছিদ্র আঙুল দিয়ে চেপে ধরে বাঁ দিক দিয়ে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। এর ঠিক পর মুহূর্তেই বাঁ দিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে ডান দিক দিয়ে একই প্রক্রিয়া করতে হবে।
৪. অনুলোম-বিলোমের দ্বিতীয় অংশ অর্থাৎ বিলোমের বেলায় দুই নাসারন্ধ্র দিয়ে একসাথে গভীর শ্বাস টানতে হবে। তবে এই শ্বাস নেয়ার পদ্ধতিটি একবারে না করে কিছুটা শ্বাস নিয়ে দুই সেকেন্ড থামতে হবে। এভাবে মোট তিন ধাপে পুরো শ্বাস গ্রহণ করতে হবে এবং ছাড়ার সময়েও থেমে থেমে তিন ধাপে ছাড়তে হবে।
৫. নাসিকাগর্জন বন্ধ করতে প্রাণায়ামের পাশাপাশি মার্জারাসন নামের বিশেষ আসনটি দারুণ কাজ করে। এই আসনটি করার জন্য প্রথমে ম্যাটের উপর চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বিড়ালের মতো হামাগুড়ি দেয়ার ভঙ্গি করতে হবে। লক্ষ্য রাখতে হবে যেন দুই ঊরু ও হাত মাটির সাথে একদম সমান্তরাল অবস্থায় থাকে।
৬ . এই ভঙ্গিমায় গভীর শ্বাস নিতে নিতে মাথা উপরের দিকে তুলতে হবে, যার ফলে পিঠ অবতল হবে ও গলায় টান পড়বে। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ ধনুকের মতো উঁচু করতে হবে। তখন মাথা নিচু করে দৃষ্টি রাখতে হবে নিজের পেটের দিকে।
৭. মার্জারাসন করার সময় শ্বাস ছাড়ার শেষ ধাপে পেট ভিতরের দিকে টেনে ধরে রেখে এক একটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করতে হবে। এই যোগাসনগুলো নিয়মিত অভ্যাস করলে শ্বাসনালীর বায়ু চলাচলের পথ পরিষ্কার হয়। ফলে মন যেমন শান্ত হয়, তেমনই শরীর শিথিল হয়ে রাতের বেলা নাক ডাকার সমস্যা দূর হয়ে যায়। ইন্টারনেট।