বাড়তি ওজন : কী করবেন

বাড়তি ওজন অনেকের দুশ্চিন্তার কারণ। কম খাওয়া আর বেশি পরিশ্রম করা শরীরের ওজন কমানোর গোপন কথা। খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করা ক্যালরি ব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক কার্যক্রমের মাধ্যমে খরচ করলেই তা শরীরে চর্বি জমবে না। ‘ওজন কমাতে হবে’- এই যদি হয় আপনার প্রতিজ্ঞা, তার ওজন কমানো কোনো ব্যাপারই নয়। আর ওজনটা কমাতে হবে ধীরে ধীরে। মোটামুটি শারীরিক পরিশ্রম করেন, এরূপ একজন বয়স্ক লোকের প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ৩৩ ক্যালরি শক্তি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ কারও শরীরের ওজন ৬০ কেজি হলে তার দৈনিক প্রায় ২০০০ ক্যালরি শক্তি খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে। ওজন কমাতে চাইলে যে পরিমাণ ক্যালরি শরীরের জন্য প্রয়োজন, তার চেয়ে কম গ্রহণ করতে হবে আর ব্যবহার করতে হবে বেশি। দৈনিক প্রয়োজনের চাইতে ৩০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করে এবং শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে ২০০ ক্যালরি বেশি খরচ করে সপ্তাহে প্রায় ৪০০ গ্রাম ওজন কমানো সম্ভব। পাশাপাশি, পুষ্টির চাহিদা মিটাতে চাই সুষম খাবার, চাই মাছ বা মাংস বা ডিম বা দুধ আর সবজি, ফল ও শর্করার প্রত্যেকটি থেকেই কিছু কিছু। বাড়তি চর্বি বা তেল আর বাড়তি চিনি গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকতে হবে। হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং ইত্যাদি ব্যায়াম শরীরের ওজন কমাতে অবশ্যই সহায়ক। তবে করতে হবে নিয়মিত। মুক্ত বাতাসে ব্যায়ামই ভালো। প্রতিদিন চাই কমপক্ষে ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম। ব্যায়ামটা করতে হবে এমনভাবে যেন শরীরটা একটু ঘামে। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি দৈনন্দিন কাজকর্মে আরও কিছু করা চাই- যেমন, লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি ব্যবহার করা, একটু দূরেই রিক্সা থেকে নেমে কিছুটা পথ হেঁটে আসা, গাড়িটা একটু দূরে পার্কিং করা যেন কিছুটা হাঁটতে হয় ইত্যাদি। এগুলোও ক্যালরি পোড়াবে বেশ।
খাবারের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। তেলে ভাজা খাবার চাইতে সিদ্ধ খাবার খান। বেশি আঁশযুক্ত খাবার খান। সবজি দিয়ে পেট ভরার চেষ্টা করুন। ভাত, আলু কমিয়ে দিন। চিনির পরিবর্তে বিকল্প মিষ্টি ব্যবহার করুন। রিফাইন্ড খাবার যেমন- চিনি, ময়দা, চকলেট ইত্যাদি পরিহার করুন। খাবারের প্লেট ছোটটা নিন অথবা পাতে অল্প ভাত নিয়ে সামনে থেকে ভাতের গামলাটা সরিয়ে দিন। ঘি, মাখন, ছানা, বাড়তি তেল এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত ব্যায়াম এবং সুষম খাবার শারীরিক গঠন ঠিক রাখতে ও ক্যালরি নিঃশেষ হতে সাহায্য করে। তাতেই আপনার ওজন কমে ঠিক থাকবে।